Nährstoffe in der Schwangerschaft: Wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Eine Schwangerschaft erhöht den Bedarf an Vitaminen sowie Mineralstoffen – dein Körper benötigt jetzt bis zu dreimal mehr Nährstoffe als gewöhnlich. Besonders Folsäure, Jod, Eisen und Vitamin D spielen eine zentrale Rolle für die gesunde Entwicklung deines Babys.
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis für die optimale Nährstoffversorgung und dank unserem persönlichen Heimservice profitierst du von einer bequemen sowie kostenlosen Lieferung deiner eismann-Lebensmittel direkt zu dir nach Hause. Was du als werdende Mama über deinen veränderten Nährstoffbedarf wissen musst, verraten wir dir in Zusammenarbeit mit unserem Partner von Echte Mamas!
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Was braucht der Körper in der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft verändert sich der Nährstoffbedarf. Werdende Mütter benötigen zwar nur rund 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, dafür aber deutlich mehr Mikronährstoffe für die gesunde Entwicklung des Babys.
Eine ausgewogene Ernährung ist für die optimale Versorgung das A und O. Unser großes eismann-Sortiment bietet dir alles, was dein Herz begehrt. Pflanzliche sowie tierische Lebensmittel ergänzen sich dabei perfekt: Vollkornprodukte, frisches Gemüse, mageres Fleisch und Milchprodukte liefern die erforderlichen Bausteine.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren, den erhöhten Bedarf durch eine kluge Lebensmittelauswahl zu decken. Wichtig: Bestimmte Nährstoffe lassen sich jedoch nicht ausreichend über die normale Ernährung aufnehmen – deshalb raten hier viele Expert*innen zu gezielter Ergänzung.
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Wichtige Vitamine und Mineralstoffe im Überblick
Der tägliche Vitamin-B-Komplex unterstützt die gesunde Entwicklung des Nervensystems. Besonders B12 findest du reichlich in Eiern, Fisch oder auch mageren Milchprodukten.
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für starke Knochen und ein gesundes Immunsystem. 20 Minuten Sonnenlicht pro Tag reichen meist aus – ergänzend helfen fetter Seefisch und angereicherte Produkte.
Zur Bildung roter Blutkörperchen sowie zur gesunden Entwicklung von Fötus und Plazenta braucht der Körper Eisen – etwa 20 bis 30 mg täglich. Rotes Fleisch, Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Trockenobst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Eier liefern diesen Mineralstoff. Ein Glas Orangensaft dazu verbessert die Aufnahme durch das enthaltene Vitamin C.
Das Spurenelement Zink fördert das Zellwachstum. Kürbiskerne, Haferflocken und Linsen bieten davon beispielsweise reichlich.
Folsäure und Jod: Die kritischen Nährstoffe
Schwangere benötigen täglich 400 bis 600 Mikrogramm Folsäure – am besten bereits vier Wochen vor der Empfängnis bis zur 12. Schwangerschaftswoche.
Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, da durch diesen Nährstoff das Risiko von Neuralrohrdefekten verringert, das Zellwachstum unterstützt, die Produktion roter Blutkörperchengefördert und zur gesunden Entwicklung der Plazenta beigetragen wird.
Lebensmittel, die Folsäure enthalten:
• grünes Gemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Brokkoli und Mangold)
• Spargel
• Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen)
• Avocado
• Zitrusfrüchte
• Vollkornprodukte (beispielsweise Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis)
• Nüsse und Samen (wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen)
• Eier
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Auch der Bedarf an Jod steigt während der Schwangerschaft deutlich an. Die empfohlene Tagesdosis von zusätzlich 100 bis 150 Mikrogramm Jod unterstützt die Entwicklung des kindlichen Gehirns und Nervensystems. Es ist unerlässlich für die gesunde Schilddrüsenfunktion sowie das Wachstum des Babys.
Zu den Lebensmitteln, die eine Quelle für Jod darstellen, zählen zum Beispiel:
• Seefisch
• Meeresfrüchte
• Algen
• jodiertes Speisesalz
Wichtig: Liegt bei dir eine Schilddrüsenerkrankung vor, solltest du die Supplementierung unbedingt mit deiner Hebamme und/ oder deinem Arzt bzw. deiner Ärztin absprechen.
Hinweis: Der menschliche Körper kann Folsäure und Jod nicht ausreichend über die normale Ernährung aufnehmen. Aus diesem Grund empfiehlt die DGE-Schwangeren, Folsäure sowie Jod zusätzlich zu supplementieren – und das jeden Tag.
DHA und Omega-3: Wichtig für Babys Entwicklung
Die Docosahexaensäure (DHA) zählt zu den wertvollsten Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung deines ungeborenen Kindes. Diese mehrfach ungesättigte Fettsäure unterstützt maßgeblich das Wachstum des kindlichen Gehirns sowie der Augen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass eine ausgewogene DHA-Versorgung während der Schwangerschaft die neuronale Entwicklung des Babys fördert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren eine tägliche Aufnahme von mindestens 200 mg DHA.
Fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering liefert natürliche DHA-Quellen.
Tipp: Vegetarier*innen und Veganer*innen können auf spezielle Algenöl-Präparate zurückgreifen, die ebenfalls eine zuverlässige DHA-Quelle darstellen.
Bewusste Ernährung für optimale Versorgung
Strukturierte Mahlzeiten bilden das Fundament für eine optimale Nährstoffaufnahme – nicht nur in der Schwangerschaft. Fünf kleine Portionen über den Tag verteilt unterstützen deinen Stoffwechsel und stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel.
Ein ausgewogenes Frühstück könnte aus Haferflocken mit Beeren, Nüssen und Naturjoghurt bestehen. Mittags empfiehlt sich eine bunte Kombination aus unseren Gemüsemischungen mit Quinoa oder Vollkornreis, ergänzt durch hochwertiges Protein.
Die Zwischenmahlzeiten lassen sich mit Obst, Mandeln oder einem unserer eismann-Smoothies (z.B. unser Waldheidelbeer Smoothieoder unserPinker Himbeer Smoothie) gestalten. Beim Abendessen sorgt die Kombination aus proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Fisch mit buntem Gemüse von eismann für eine rundum gute Versorgung.
Nahrungsergänzung: Wann sind Präparate sinnvoll?
Die Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel basiert auf individuellen Faktoren. Ein Bluttest bei deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin gibt Aufschluss über deinen persönlichen Bedarf. Besonders Frauen mit Mehrlingsschwangerschaften benötigen häufig zusätzliche Nährstoffe.
Bei veganer oder vegetarischer Ernährung raten Mediziner*innen oftmals ebenfalls zu spezifischen Präparaten. Auch bei Unverträglichkeiten oder chronischen Erkrankungen kann eine gezielte Supplementierung notwendig sein.
Risikogruppen profitieren besonders von einer ärztlich begleiteten Nahrungsergänzung. Dazu zählen etwa Schwangere über 35 Jahre oder Frauen mit Vorerkrankungen. Die Dosierung sollte stets nach fachärztlicher Beratung erfolgen.
Vegane Ernährung und Nährstoffversorgung
Gute Nachrichten für alle Veggies: Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann den erhöhten Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft durchaus decken. Denn durch geschickte Lebensmittelkombinationen lassen sich viele essenzielle Nährstoffe aufnehmen.
Gut geeignet für die Proteinversorgung sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Grünes Blattgemüse und Nüsse liefern zusätzlich das notwendige Kalzium. Der Eisenbedarf kann durch die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln wie Quinoa oder Amaranth mit Vitamin-C-haltigen Früchten optimal gedeckt werden.
Hinweis: Veganer*innen sollten ihre Versorgung mit „kritischen“ Nährstoffen regelmäßig durch Blutkontrollen überprüfen lassen, um einem Mangel vorzubeugen bzw. rechtzeitig entgegenzuwirken.
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Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit | DGE (zuletzt abgerufen März 2025)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft (2021)
Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft - Ratschläge für die ärztliche Praxis (zuletzt abgerufen März 2025)
- National Institutes of Health: Vitamin D
Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (zuletzt abgerufen März 2025)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Zink
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink | DGE (zuletzt abgerufen März 2025)
- Verbraucherzentrale: Mehr drin als nötig: Nahrungsergänzung rund um Schwangerschaft und Stillzeit (2023)
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-drin-als-noetig-nahrungsergaenzung-rund-um-schwangerschaft-und-stillzeit-11633 (zuletzt abgerufen März 2025)
- Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall;1(4):162-9. PMID: 19173020; PMCID: PMC2621042.
Zur Entstehung dieses Artikels:
Unsere Tipps rund ums Thema Ernährung, Beikost & Co sind mit viel Liebe und Sorgfalt aus vertrauenswürdigen, fachspezifischen und öffentlichen Quellen zusammengestellt. Sie ersetzen aber keine ärztliche Beratung. Wenn Du gesundheitliche Fragen hast, wende Dich bitte an Deine Ärztin oder Deinen Arzt.