Öl zum Braten: Welches eignet sich gut?

Rauchpunkte von Ölen: Auf die Temperatur kommt es an

Jedes Öl – ob kaltgepresst oder raffiniert – hat einen speziellen Rauchpunkt und Siedepunkt. Bei den pflanzlichen Ölen hängt es vom Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ab, wie hoch ihr sogenannter Rauchpunkt liegt. Warum ist es aber so wichtig, diesen Rauchpunkt zu kennen? Schauen wir uns die Öle an, die reich an ungesättigten Fettsäuren und wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind:  

Ungesättigte Fettsäuren vertragen keine hohen Temperaturen

Ungesättigte Fettsäuren gelten zwar als gesund, sind aber nicht sehr hitzestabil und haben einen niedrigen Rauchpunkt. Solche gesunden Öle zersetzen sich leicht unter großer Hitze beim Braten, Frittieren, Backen oder Kochen. Ist der Rauchpunkt erreicht und überschritten, verändert sich die chemische Struktur der ungesättigten Fettsäuren. Dadurch entstehen dann gesundheitsschädliche Giftstoffe. 

Gesundheitsschädliche Substanzen im Rauch

Ein sicheres Zeichen für einen überschrittenen Rauchpunkt ist die Entstehung von Rauch. Und darin befinden sich dann gesundheitsschädliche Substanzen wie Acrylamid. Dieser Stoff entsteht ab Temperaturen von 120° Celsius und steht unter dem Verdacht, krebserregend zu sein und das Erbgut zu verändern.1 Mit steigenden Temperaturen nimmt die Bildung von Acrylamid zu. Über die Bräunungsreaktion beim Braten und über die Dämpfe in der Küche gelangen dann die giftigen Substanzen in unseren Körper. 

Beim Braten von Lebensmitteln erreichen die Temperaturen in der Pfanne teilweise 200° Celsius und beim Anbraten von Steaks oder Zubereitungen im Wok sogar mehr. Welches Öl sich zum Braten eignet, hängt also davon ab, ob das verwendete Öl diesen Temperaturen standhalten kann. Pflanzliche Öle, die reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren) sind, kommen schon mal nicht infrage. Es sind vielmehr die raffinierten Öle mit gesättigten Fettsäuren, die über höhere Rauchpunkte verfügen und sich zum Braten eignen.  

Rauchpunkte und Siedepunkte geeigneter Öle zum Braten

Ein Öl zersetzt sich, wenn die Temperatur den Rauchpunkt leicht überschreitet. Dann steigen flüchtige Bestandteile im Öl in Form von bläulichem Rauch auf. Möchtest du bei deiner öligen Wahl zum Braten von Lebensmitteln auf Nummer sicher gehen, schau am besten in folgende Tabelle:  

Raffinierte Öle und High-oleic-Öle zum Braten geeignet 

Pflanzliche Öle werden aus Früchten, Nüssen, Samen und Kernen gewonnen und bezüglich der enthaltenen Fettsäuren verschieden zusammengesetzt. Dadurch entscheidet es sich, ob ein Öl hitzestabil ist oder nicht. Die Qualität und Hitzebeständigkeit des Öls hängt also davon ab, wie es hergestellt wird. Neben den klassischen Methoden Raffination und Kaltpressung gesellt sich unter den kaltgepressten Formen ein besonderes, hitzestabiles Öl: die sogenannten High-oleic-Öle. 

Raffinierte Öle: Unter Druck und Hitze hergestellt 

Bei der raffinierten Herstellung von Pflanzenölen werden die Früchte, Nüsse, Samen oder Kerne im ersten Schritt zerkleinert oder gemahlen. Konventionell werden die Zutaten dann bei Temperaturen zwischen 100 und 170 Grad Celsius erhitzt und unter starkem Druck gepresst. Dieser Prozess wird auch als Heißpressung bezeichnet. Um das Öl von der gepressten Masse zu trennen, werden Lösungsmittel eingesetzt. Unter erneutem Erhitzen (140° Celsius) wird dann das Lösungsmittel vom Öl getrennt. 

Charakteristisch für die Öle in diesem Stadium sind eine trübe Farbe und ein unangenehmer Geschmack. Unter erneuter Einwirkung von hohen Temperaturen werden dann die Farbstoffe, Geschmacksstoffe und Geruchsstoffe sowie Fettsäuren, Eiweiße und sekundäre Pflanzenstoffe entfernt. Dieser Schritt ist nötig, um den Rauchpunkt der Öle zu erhöhen. Und diesen Prozess nennt man Raffination. Bei dieser Methode gehen im Vergleich zur Kaltpressung viele Inhaltsstoffe und auch der Geschmack verloren.  
 

High-oleic-Öle: Heißer Trend aus der modernen Küche 

Sie gelten als äußerst hitzebeständig und punkten mit einem hohen Rauchpunkt bis 210° Celsius: die sogenannten High-oleic-Öle. Es sind moderne Öle, die aus speziell gezüchteten Pflanzen, meist aus Sonnenblumen, Raps oder Disteln, hergestellt werden. Sie wurden mit einem hohen Ölsäuregehalt (einfach ungesättigte Fettsäure) gezüchtet. 

Das Besondere an diesen Ölen ist die Mischung: Sie sind kaltgepresst, haben aber einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind damit hitzestabil. Im Vergleich zu den raffinierten Ölen, bleiben die natürlichen Farbstoffe und Aromastoffe in den High-oleic-Ölen bestehen. 

Im Bio-Handel findest du die Öle meistens unter Bratöle. Neben Sonnenblumenöl gibt es auch Distelöl und Rapsöl:

• High-Oleic-Bratöl
• High-Oleic-Sonnenblumenöl
• High-Oleic-Distelöl
• High-Oleic-Rapsöl

Kaltgepresste Öle: Gesund, aber zum Braten ungeeignet

Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl und unraffiniertes Distelöl werden in der Regel kaltgepresst. Sie enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und haben einen niedrigen Rauchpunkt und Siedepunkt.  Diese pflanzlichen Öle gelten als sehr gesund, weil in ihnen Nährstoffe enthalten sind, sie eignen sich aber nicht zum Braten oder Frittieren von Lebensmitteln. Dafür passen sie mit ihrem wunderbaren Geschmack – von mild, nussig, fruchtig oder grasig bis würzig – zu Salaten, Antipasti, Rohkost und anderen Zubereitungen aus der kalten Küche. 

Native, kaltgepresste Öle: Auf schonende Weise produziert

Gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, Vitamine und eine geballte Ladung Geschmack – native, kaltgepresste Öle dürfen im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Für die Merkmale ist auch der schonende Herstellungsprozess verantwortlich: Dafür werden die entsprechenden  Nüsse, Samen oder Kerne zerkleinert, gepresst und das daraus gewonnene Öl gefiltert. Bei diesem Verfahren gehen die Inhaltsstoffe und der typische Geschmack nicht verloren. Dieses schonende Prozedere wird Kaltpressung genannt.

Was bedeuten die Bezeichnungen “nativ”, “nativ extra” oder “extra vergine”?

Bestimmt sind dir auf deinem Olivenöl oder Sonnenblumenöl schon mal die Bezeichnungen “nativ”, “nativ extra” oder “extra vergine” aufgefallen. Was aber verbirgt sich dahinter? 

• “Nativ” bedeutet, dass die Öle ohne chemische Zusätze und Wärmezufuhr auf ganz natürliche Weise produziert wurden. 
   
• “Nativ extra” oder “extra vergine” verweist trotz des gleichen Herstellungsverfahrens auf eine höhere Qualität im Geschmack und auf einen geringeren Gehalt an freien Fettsäuren. Die Bezeichnung setzt sich aus “nativ” (= naturbelassen) und “extra” (=hohe Qualität) zusammen.

Natives Sonnenblumenöl und Olivenöl nativ extra

Natives Sonnenblumenöl hat einen leicht nussigen Geschmack und enthält wertvolle Fettsäuren (Omega-6-Fettsäure), Vitamin K und Vitamin E, wenn es kaltgepresst ist. Es passt herrlich zu Salaten und Rohkost oder zum Verfeinern von Vollkornbrot und soll das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Cholesterinspiegel senken.

Kaltgepresstes, natives Olivenöl extra hat die höchste Güteklasse. Olivenöl soll mit seinen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine antioxidative, entzündungshemmende und gerinnungshemmende Wirkung entfalten. Damit trägt Olivenöl dazu bei, die Gefäße gesund und elastisch zu halten. 

Olivenöl ist fester Bestandteil der mediterranen Küche, aber auch in unseren Gefilden eines der beliebtesten Öle. Es eignet sich für die kalte, aber auch für die warme Küche, zum Beispiel zum Dünsten. Auch dann ist aber Vorsicht geboten: Wenn es beim Kochen raucht, bilden sich giftige Stoffe. 

Wie lagert man raffinierte und kaltgepresste Öle richtig? 

Raffinierte und kaltgepresste Öle sind empfindlich, was Licht, Wärme und Sauerstoff anbelangt. Lässt du ein Öl immer offen und neben dem Herd stehen und kommt es permanent mit Sauerstoff in Kontakt, oxidiert es. Dadurch wird es ranzig und bitter. Für eine gute Haltbarkeit solltest du Öle möglichst in dunklen und fest verschließbaren Flaschen und in einem lichtgeschützten Schrank oder Kühlschrank lagern. 

Das auf den Ölen versehene Mindesthaltbarkeitsdatum gilt übrigens für angebrochene Flaschen. Neue, verschlossene Öle kannst du durchschnittlich etwa zwei Jahre aufbewahren. Nach dem Öffnen halten sich kaltgepresste Öle etwa zwei Monate, raffinierte Öle solltest du innerhalb von einem halben Jahr aufbrauchen.

Gut zu wissen: Im Kühlschrank können Öle ausflocken. Das ist aber kein Zeichen des Verfalls und es hat weder Auswirkungen auf die Qualität noch auf die Haltbarkeit. Das Öl verändert einfach nur seine Konsistenz aufgrund der Kälte. Du wirst schnell merken, dass die Flocken wieder verschwinden, sobald das Öl wieder Zimmertemperatur erreicht. 

Welches ist das richtige Öl zum Kochen und Braten? 

Braten und Frittieren gehören im Vergleich zum Dampfgaren und Dünsten zu den eher ungesunden Zubereitungsarten beim Kochen. Manchmal muss es aber in der Küche heiß hergehen und dann ist es doch gut zu wissen, worauf es bei der Wahl des richtigen Öls zum Braten ankommt. Und eigentlich ist es doch ganz einfach: Kaltgepresste Öle kommen vorzugsweise für die kalte Küche in Betracht, raffinierte (heiß gepresste) Öle und auch High-oleic-Öle hingegen können für die heiße Küche verwendet werden.