Fenchel: Geschmack, Nährwerte, Kalorien, Verwendung
Fenchel (Foeniculum vulgare) ist wohl am ehesten durch seine Verwendung als Tee bei Magen-Darm-Beschwerden bekannt. Doch gewinnt er auch als Gemüse-Beilage in der Küche zunehmend an Bedeutung. Denn sein anisähnlicher Geschmack macht ihn mit Gewürzen wie Pfeffer und Salz zu einem leckeren Begleiter zu Pasta und Reis sowie Fisch- und Fleischgerichten.
Die zweijährige Pflanze, die ursprünglich vermutlich aus dem Mittelmeerraum kommt, bildet aromatische knollenähnliche Zwiebeln aus, die du vielfältig zubereiten kannst. Erfahre hier mehr über den Fenchel, seine wertvollen Inhaltsstoffe, Möglichkeiten der Verwendung und Tipps zur Zubereitung.
Fenchel – Infos und Tipps zum Lebensmittel
Die Highlights von Fenchel im Überblick
✓ Wird wegen seiner ätherischen Öle als Heilpflanze verwendet
✓ Einsatz bei Erkältungen und Magen-Darm-Problemen
✓ Schmeckt lecker gebraten, mit Salz und Pfeffer gewürzt
✓ Bereichert Speisen um eine frische Anis-Note
✓ Enthält Kalium für Muskeln und Nervensystem
Fenchel: Saison
Zwar kannst du Fenchel im Supermarkt ganzjährig kaufen, doch die Saison für Fenchel aus heimischem Anbau ist von Juni bis Oktober. Von Oktober bis Mai kommt er als Importware aus Spanien, Frankreich und Italien zu uns.
Fenchel: Geschmack
Fenchel hat einen süßlichen Geschmack, der an Anis erinnert. Der dominierende Geschmack kommt durch das enthaltene ätherische Öl zustande. Es setzt sich unter anderem aus den Stoffen Menthol, Anethol und Fenchon zusammen. Aufgrund seines würzigen Aromas wird beispielsweise das Blattgrün des Fenchels gerne zum Würzen von Speisen verwendet.
Inhaltsstoffe von Fenchel
Fenchel enthält eine große Palette an lebenswichtigen Nährstoffen wie Eiweiß und vor allem Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Das macht die Knolle zu einer geschätzten Zutat in Rezepten gesundheitsbewusster Menschen.
Nährwerte
In der folgenden Tabelle siehst du, welche Nährstoffe pro 100 Gramm in der rohen Fenchelknolle enthalten sind. Bei den Nährwertangaben handelt es sich um Durchschnittswerte.
| Kalorien | 23 kcal |
| Eiweiß | 1,4 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 3 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
In der Tabelle kannst du sehen, welche Vitamine und Mineralien in der rohen Fenchelknolle pro 100 Gramm stecken (Mengenangaben sind Durchschnittswerte).
| Vitamin B1 | 0,03 mg |
| Vitamin B2 | 0,11 mg |
| Vitamin B6 | 0,06 mg |
| Folat (Folsäure) | 37 µg (Mikrogramm) |
| Vitamin C | 9 mg |
| Kalium | 395 mg |
| Magnesium | 12 mg |
| Kalzium | 38 mg |
| Phosphor | 51 mg |
| Zink | 0,22 mg |
Ist Fenchel gesund?
Fenchel enthält nur wenig Fett und ist kalorienarm. Dafür wartet er mit wichtigen Vitalstoffen auf, beispielsweise mit Kalium. Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für unser Nervensystem, doch auch unsere Muskeln sind für ihre Arbeit darauf angewiesen. Nicht zuletzt spielt Kalium eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Daneben kommt Folat, dessen synthetische Form (Folsäure) deutlich bekannter ist, im Fenchel vor.
Folat erfüllt im Körper vielfältige Aufgaben. So ist es etwa wichtig zur Bildung von mütterlichem Gewebe in der Schwangerschaft, doch spielt es auch im Eiweißstoffwechsel, bei der Blutbildung sowie der Zellteilung eine Rolle. Folat ist aber auch entscheidend für unsere geistige Leistungsfähigkeit, kann Müdigkeit verringern helfen und ist ein wichtiger Akteur im menschlichen Immunsystem.
Fenchel wird wegen seiner ätherischen Öle in der Naturmedizin auch als Heilpflanze eingesetzt. Die Inhaltsstoffe Anethol und Fenchon können dabei helfen, die Verdauung zu fördern und krampfartige Schmerzen zu lindern. So werden beispielsweise die Fenchelsamen gerne als Tee zubereitet und dann bei Bauchschmerzen und Bauchkrämpfen verabreicht, vor allem Babys, die an Dreimonatskoliken leiden und kleinen Kindern.
Besonders häufig wird Fenchel auch mit weiteren Heilkräutern wie Kümmel und Anis eingesetzt. Ein solcher Tee kann bei Magen-Darm-Beschwerden oder bei einer Erkältung Wunder wirken. Sehr beliebt bei Erkältungsbeschwerden wie Husten ist auch die Verwendung von Fenchelhonig, um hartnäckigen Schleim zu lösen.
Fenchel tiefgekühlt
Besonders lecker ist das Aroma von frischem Fenchel. Doch lässt sich Fenchel auch einfrieren. Das hat den Vorteil, dass du immer etwas von dem aromatischen Gemüse zu Hause hast, wenn du es für ein Rezept brauchst und dass er sich länger hält. Tiefgefrorener Fenchel steht in puncto Vitalstoffgehalt dem frischen in Nichts nach. Er enthält mindestens ebenso viele Mikronährstoffe, denn durch die tiefen Temperaturen bleibt ein großer Teil der Vitamine über längere Zeit erhalten.
Fenchel: Tipps für die Zubereitung
Die Zubereitung von Fenchel ist vielfältig. Die Fenchelsamen lassen sich prima als Tee zubereiten, um Magen-Darm-Probleme wie Blähungen und Krämpfe zu lindern. Die Knolle selbst kannst du hervorragend als gegartes Gemüse in der Pfanne oder auch roh im Salat zubereiten – was Rezepte mit Fenchel angeht, sind deiner Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Das frische Aroma nach Anis bereichert zusammen mit weiteren köstlichen Zutaten erfrischende und leckere Salate im Sommer. Im Salat kannst du das Gemüse gut mit Äpfeln (Fenchel-Apfel-Salat) oder mit Tomaten (Tomaten-Fenchel-Salat) kombinieren. Auch Zutaten wie Knoblauch, Walnüsse oder Orangen schmecken lecker zu Fenchel und eignen sich für einen peppigen Salat mit der Knolle.
Doch kannst du das Gemüse auch prima in der Pfanne braten. Gebratener Fenchel mit Pfeffer und Salz passt zu deftigen Zutaten wie Fleisch, beispielsweise Hackfleisch mit Pasta. Du kannst den Fenchel nach dem Braten in der Pfanne aber auch gut in Rezepten mit Fisch verwenden und ihn zu Reis oder Kartoffelpüree servieren. Alternativ bringst du ihn als schnelles vegetarisches Rezept pur auf den Tisch. Besonders gut geeignet ist das Gemüse auch für Aufläufe oder als Zutat für leckeres Ofengemüse in Kombination mit anderen Gemüsesorten.
Um Fenchel zu braten oder zu dünsten, kannst du das Grün entfernen, die Knolle halbieren und dann in dicke Scheiben schneiden oder einfach vierteln. Für das Zubereiten von Fenchel im Salat ist es empfehlenswert, den Fenchel in dünnere Scheiben zu schneiden. Zum Garen kannst du die Scheiben oder Stücke in einen Topf mit Wasser und Salz geben und ihn etwa 15 Minuten lang köcheln – dann wird er schön knackig schmecken.
Woran erkenne ich frischen Fenchel?
Am besten schmeckt Fenchel, wenn er frisch ist. Frischen Fenchel erkennst du daran, dass sich die Knolle fest anfühlt. Die Farbe sollte schön weiß bis hellgrün sein und das Grün saftig aussehen.
Kann man Fenchel roh essen?
Vom Fenchel kannst du alles roh essen – von der festen Knolle über die Fenchelsamen bis hin zum saftigen Fenchelgrün. Einzige Ausnahme: Das untere, holzige Ende der Knolle. Das solltest du vor dem Verzehr abschneiden. Der rohe Fenchel ist mit seinen frischen ätherischen Ölen ein wunderbares Mittel zum Würzen ganz verschiedener Salat-Rezepte. Aus dem feingeschnittenen Fenchelgrün kannst du ein leckeres Pesto herstellen.
Leckere Rezepte mit Fenchel
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